powt nog

[...] ze sztangą - 4s -to 2-gie 4. Łydki - Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max) A oto ten ktory Ty proponujesz : Przysiady z hantlami lub ze sztanga 3 serie po 12-10 9 powt Uginanie nog lezac(na maszynie) serie i powt jak wyzej Prostowanie nog siedzac(na maszynie)serie i powt jak wyzej Lydki Wspiecia na palcach 3 serie po 15 Jak dla [...]

jesli robie ciezki trening nog to zaczynam od przysiadow okolo 5 seri od 16 do 6 powt. Jako 2 hack-przysiady i tak samo 5 seri od 12 do 8 powt i jako ostatnie wyprosty nog. Czasem wykonuje tez uginania nog na sownicy. Ogolnie nogi mam dosc silne tylko jakos w przysiadach tego nie widac. Na sownicy moge trenowac 450 kg dokladne glebokie ruchy a na [...]

[...] nie potrafisz wykonac to musisz zacząć od zera czyli z podparciem do czasu az sie nauczysz wykonywac poprawnie pełne pistolety przysiady z obciazeniem: 4 serie po 8 - 10 powt. ze schodzeniem jak najnizej podłoża. Plecy: Podciaganie na drazku: nie wiem jakie teraz masz wyniki, ale: 4 serie, nachwytem na szerokosc barkow z kciukiem nad [...]

Witam po meeega imprezowym weekendzie:) Trening z piątku, 16.10.09: Trening A6- 3 serie po 10 powt. A. przysiad ze sztangą do kąta prostego B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu (atlas) C2. wznosy z opadu D. plank (1x maksymalny czas) A. 10 x 40kg 10 x 40kg 10 x [...]

[...] nogi robilem same ( bez innych grup-uwazam ze wynik w przysiadzie daje wizerunek sily czlowieka ). w najlepszym czasie bylo to tak (trojboj) : 3 serie rozgrzewk 60kg x12powt 100kg x 10powt, 140kg x 8powt, 180kg x 6 powt, 220kg x 3 powt ( tu juz zakladalem bandaze) , 250kg x 3powt (bandaze+kostjum jednosplotowy) 3 serie jesli nie szedlem na [...]

[...] na suwnicy 4serie 15/12/10/10 Prostowanie nóg w siadzie 4serie 15/12/10/8 MCNPN 3serie 12/12/10 Uginanie nóg leżąc 12/10/8 Wspięcia na palce stojąc 4serie po około 20 powt Wspięcia na 25-30 powt aż do poczucia max palenia i powoli już skurcze łapały obiciążenie nie było duże lecz robiłem wolny zakres ruchu Wspięcia ośle 3serie 15-20 powt [...]

[...] kg było 35 kg 45 kg było 40kg 4. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 kg było 3 kg 5 kg było 4 kg 5. ściąganie drążka górnego do klatki 26 kg było 24 kg 28,5 kg x 8 powt. było 26 kg 6. TU DODAŁAM trx OD FIZJO, tzw. Back row 4 x 5 przyciągnięć 7. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki) 2 kg 3 kg x 4 powt. było 2 kg 8. [...]

Odnosząc sie do słow hendii’ego ułożyłem takie coś: DZIEŃ 1 (wtorek) – KLATA i TRICEPS - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 10-12 powt. - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos górny 4 x 8-10 powt. - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos dolny 4 x 11-12 powt. - rozpiętki sztangielkami w leżeniu na [...]

[...] serie -stały ciężar 4.podnoszenie hantla zza głowy na leżąco 3 serie stałym ciężarem Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.uginania ze sztangielkami 3 serie 8-12 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. WTOREK -przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie na maszynce w szerokim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 [...]

[...] dają radę, jestem zadowolony ;) ) 40 x 12 50 x 12 60 x 10 70 x 8 wypychanie na maszynie 80 x 15 110 x 12 130 x 10 150 x 8 łydki na tej samej maszynie 150 x 15 + 15 powt na stojąco 150 x 15 + 15 powt na stojąco 150 x 15 + 15 powt na stojąco 150 x 15 + 15 powt na stojąco prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami 12 x 12 15 x 10 17 x 8 [...]

[...] Warzywa : papryka,marchew,ogórek Przyprawy: sól,pieprz Płyny: woda TRENING: 1.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 2s. x 10 powt. po 3 kg 1s. x 10 powt. po 4kg 2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej: 2s. x 10 powt. po 4kg 1s. x 10 powt. [...]

[...] ostatnim treningu nóg) ćw pomocnicze do siadów w sobote: siady z zatrzymaniem x/4x3 serie prostowanie nóg 3x8 uginanie nóg x/8 x/6x4 serie Brzuch siłowo 4-6 serii po 6-12powt Po 4 tygodniu objętośc w ćwiczeniach pomocniczych by malała, a 9 i 10 tydzień wywalam. - MC OD 75%CM co tydzień +5 kg od 4x4 do 3x3powt. Ćwiczenia pomocnicze: - drążek [...]

[...] 4x25x12 Biceps 4.Uginanie przedramion sztangą łamaną 3x 10-12 3x15x11kg-sztanga prosta ,bo na łamaną cięzko było sie doczekać 12x14,5kg/12x14,5kg/11x14,5kg- ciężko ostatnie powtórzenia ,ale byłam zadowolona 12x12kg/12x12kg/12x12kg- nie chciało mi sie iść w żadne powtórzenia, tylko do domu jeść 15x12kg/12x12kg/12x12kg- ok. tutaj pójde w [...]

Klatka: - wyciskanie hantli na lwce skosnej glowa w gore 3 serie 12 powt. <--- tutaj daj progresje i 4 serie - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt. - rozpiętki na ławce skosnej 3 serie 10-12powt. Triceps: - wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12 powt. <---tutaj daj progresje - ściąganie linki wyciągu górnego 3 [...]

[...] jesli potrzebujesz dnia wolnego weź go gdziekolwiek pomiedzy tymi treningami na dzisiaj masz takie coś Wiosłowanie sztangą podchwytem/zamek jesli trzeba 75kg od ławki 10 powt **10 sek przerwy MC ze szrugsem, nachwyt/zamek 10 powt **10 sek przerwy uginanie nóg z ciezarkiem miedzy stopami lub na podeszwach lezac 10 powt ... mały ciężarek [...]

[...] paraboiled, 100g indyka na parze, mix sałat,ogórek kiszony,papryka + do 4 posiłku 10ml oleju lnianego. Przed treningiem 3gBCAA; Trening Klatka i Biceps; Butterfly 3x10-12 powt Wyciskanie hantli na skosie 3x 10-12 powt Ściąganie linek na bramie 3x 10-12 powt Biceps; Uginanie ze sztangą stojąc 3x 10 -12 powt Uginanie przedramion z hantelką 3x [...]

[...] 30kg x 3 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 40kg x 5 / 40kg x 5 / 40kg x 5 4. Prostowanie na ławce rzymskiej cc x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 Spięcia brzucha z hantlami 2 x 20 powt. 7kg x 20 / 7kg x 20 Skosy brzucha z kettlem 2 x 15 8kg x 15 / 8kg x 15 Kompleks metaboliczny 3 x 10 powt. Pchanie opony 80kg Swing z kettlem 12kg Wykroki chodzone z [...]

[...] lekko żenujące zważywszy, że kiedyś miałam większe ciężary i jakoś mi się udawało zrobić przysiad - mimo jakiejś tam pomocy), a dziś dwie serie z tym obciążeniem na po 3 powtórzenia nawet poszło:-) Tak samo miałam w wyciskaniu sztangi na ławeczce "+", co prawda nie z 37,5kg, a 35kg, ale i tak ładnie dało popalić ;-) W podciąganiu ta metoda [...]

[...] wzdłuż tułowia ze sznurem na bramie 10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15 5b. Wznosy boczne ze sztangielkami 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 6. Allachy 3 serie po 20 powtórzeń 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 18.10.2019 r. Trening: 1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (na pośladki, zgarbione plecy, z dopięciem) cc x 20 / cc x 20 / cc [...]

[...] / 40kg x 17 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 80kg x 8 / 40kg x 18 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 7 / 80kg x 7 / 40kg x 15 4a. Wykroki chodzone szeroko 15/10-12/10-12 (ilość powt. na każdą nogę) 10kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12 10kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12 8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12 8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / [...]